所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。 人體有五種基本動作模式：推、拉、旋轉、不對稱、穩定。 在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀乾穩定」。 做平板支撐可以讓手臂肌肉變得結實有力，特別是對於本身手臂肌肉較鬆弛的人群來說，可以堅持做平板支撐讓手臂肌肉緊實。 別少看這個動作，撐直手屈手肘交替轉換做起來比之前六個動作難度明顯更高，亦需要更大的腹肌力量才能做到。 以下對於為期 3 天的健身菜單，兩個訓練各做一組再休息，例如A組動作做完，稍作休息後再做B組動作，目標是每個動作 2-3 組，一組約8-10 次。
- 所以，當你做完一節，不妨先回氣60秒，然後再做第二節。
- 擺好姿勢，使自己的重量靠在左前臂和左腳的外側邊緣上。
- 平常支撐撐2分鐘足以，如果在2分鐘內能夠輕鬆、不發抖的完成這個動作，說明你的核心穩定性不錯，可以嘗試更多動態平板支撐。
- 接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。
- 從木板位置開始，保持核心和臀部緊繃，將一隻手放在額頭上，呈敬禮姿勢，節奏為上 2 秒，下 2 秒，記住保持臀部與地面平行，避免扭曲。
錯誤做法：做支撐動作時，手臂置於過前或過於接近胸口。 臀部碰地坐下，雙腿合起屈曲，並運用臂力，屈手腕放在身後支撐身體。 完成姿勢後，用力舉起臀部並呼氣，這時肩膊與手腕在同一直線，並形成90度角，而雙腿也是做出直角的屈曲姿勢。 若然手腕仍感痛的話，可將手扭向側面，並張開手指分散重量。 與上組動作相似，但在臂部扭向左邊時，右腳需要跨過左腳碰地，而當扭向右邊時，左腳也要向後觸地一下，以增加扭動幅度，更能活動腹部肌肉。 首先，可以學習跪坐減肥，可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練，每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後，就是坐著瘦下半身運動，就算係office都可以輕鬆做。
平板支撐減肥: 減肥餐單公開：早餐清淡、午餐3個水煮蛋
將腳抬起時，和做平板支撐時一樣，要將腳伸直、膝蓋不要彎曲，重點是要用大腿將腳抬高。 平板支撐減肥2025 一開始輪流用單腳各做15次，再慢慢增加次數。 習慣做平板支撐後，可以慢慢挑戰平板支撐的進階版，讓肌肉訓練的範圍更廣。
- 手掌撐地，雙腳打開與膊頭同寬，腹部臀部收緊，將左手舉起畫圈維持15秒，回到起始點，再將左手舉起畫圈持續15秒，左右手各重複3次。
- 另外，腰不好的人、骨質疏松的人、脊椎側彎的人等，不宜做平板支撐，對骨骼和肌肉不好。
- 將腳抬起時，和做平板支撐時一樣，要將腳伸直、膝蓋不要彎曲，重點是要用大腿將腳抬高。
- 以手掌撐起身體，腹部保持用力，雙腿向前踏兩至三，然後輕輕以臀部觸碰地面，之後再次撐起身體再次踏步返回起點。
- 根據2020年「平板支撐」金氏紀錄保持人虎德共做了8小時15分15秒的平板支撐，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。
- 做過平板支撐的朋友都知道， 這項運動比較考驗的就是人體的耐力， 通過這樣的鍛煉方式， 我們可以大幅度的提升自身機體的耐力， 讓我們在進行其它運動的時候， 能夠擁有更強悍的運動能力。
擺好姿勢，使自己的重量靠在左前臂和左腳的外側邊緣上。 調整身體，使其從頭到腳踝形成一條直線，然後將右手懸空。 接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。
平板支撐減肥: 平板支撐能減肥嗎？一個月能瘦多少？怎麼做最好？你需要的都在
◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。 從木板位置開始，保持核心和臀部緊繃，將一隻手放在額頭上，呈敬禮姿勢，節奏為上 2 秒，下 2 秒，記住保持臀部與地面平行，避免扭曲。 做 3 組，包括攪拌鍋、蜘蛛俠木板和木板行走，攪拌鍋，在每個方向進行 12 圈，使用蜘蛛俠平板支撐，保持 45 秒，休息 15 秒，每側各做一次，做一次木板步行 30 秒，但每 5 秒換手一次。 這一天，您進行一組兩種平板支撐練習，標準平板支撐和側平板支撐，保持標準平板支撐 10 秒，然後呼吸 平板支撐減肥2025 5 秒，共重複 4 次，然後，用側板做同樣的事情，並重複3次。 特別是平板支撐的目標是腹橫肌，這是一組核心肌肉，為鍛煉腹肌奠定了基礎，如果你想塑造完美的六塊腹肌，你需要鍛煉這些肌肉，腹直肌構成了腹肌的頂層，這就是為什麼它們通常被稱為“六塊腹肌”。 關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
肚子肥胖的人，更應該多做平板支撐，對減腹部脂肪很有幫助。 平板支撐活動單一，很難長時間堅持，也就很難達到減肥的效果，老年人和肥胖的人不太適合這項運動。 而想要達到運動減肥的目的，就要選擇自己喜愛、能夠持久的有氧運動，如跑步、跳繩等。 這些運動強度不易過大，運動中呼吸不能過於急促，時間至少要維持30分鐘以上，一定要達到出汗程度。 平板支撐對減肥並沒太大幫助，由於屬靜態運動，不能減卡路里及脂肪。 真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。
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如果您保持這些肌肉強壯，您可以輕鬆、正確地進行需要您彎曲軀幹的日常活動，強壯的腹直肌有助於提高運動表現和穩定脊柱，您的斜肌支持您的脊柱，並提高您在涉及快速運動和扭轉的體育活動中的表現。 這種側身支撐上下擺臀比較難，如圖所示，臀部上下擺動，左右手相互依次來回，全身的重量壓在手臂，需要注意的是速度要慢，輕碰臀部，你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。 平板支撐減肥2025 做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。 單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
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平板支撑的做法是：將雙手的手肘貼在地面，雙腿伸直，用四肢支撐身體的姿勢。 看似簡單，但其實維持這個姿勢還滿有難度的，持續一段時間後，呼吸會變得急促，身體肌肉也會開始痠痛，是可以暖活身體的訓練。 對於大部分不經常做運動的朋友來說，做這個動作一分鐘經已消耗相當高的肌肉力量，足以令全身肌肉酸痛，但卻不能消耗多少脂肪。 平板支撐減肥2025 因為當身體突然間需要大量能量，但消耗脂肪速度又趕不上能量所需時，便會進行無氧代謝以釋放更多能量，但與此同時釋放亦更多乳酸，令身體產生酸痛感覺。 最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。
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問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。 另外，很多人做平板支撐是為了達到減肥的目的。 平板支撐減肥 在運動開始後，身體的代謝加快，身體消耗的熱量有所增加，而人體內產生熱量的物質首先是易於分解、代謝的糖元，隨著體內糖元的減少，體內的脂肪逐漸參與到代謝、分解過程中，以提供熱量。 脂肪逐漸消耗的過程，就是減肥的過程，所以運動減肥需要保證足夠的運動時間，短時間的運動不會消耗脂肪，也就達不到減肥的目的。 因此，日常做平板支撐時，要做到動作規範、循序漸進。
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每天堅持做60秒也就是一分鐘平板支撐，就有很好的鍛煉效果，若你身體素質比較好，也可以堅持兩分鐘。 平板支撐不宜做太長時間，一到三分鐘即可，做太長時間反會給身體帶來負擔。 平板支撐減肥2025 另外，腰不好的人、骨質疏松的人、脊椎側彎的人等，不宜做平板支撐，對骨骼和肌肉不好。
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平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。 此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。 平板支撐減肥2025 平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮並不能產生運動，而是增加腹壓，以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性，支撐人體脊柱。 因此，即使有人能每天做平板支撐一小時，要減掉一磅脂肪也要20天左右。 更況且，多數人平板支撐頂多只能做幾分鐘而已，有誰能做到一小時呢？
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想要達到運動減肥的目的，可以將平板支撐作為輔助運動，同時選擇能夠長時間進行的有氧運動，如跑步、跳繩等。 平板支撐減肥2025 平板支撐減肥2025 當你的平板支撐可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！ 畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨金氏紀錄的步伐！
和一般的平板支撐一樣，將頭部、肩膀、腰部到腳跟維持一直線狀態。 最先從10～20秒為一組動作，再慢慢的增加時間和組數。 當你已經堅持過一段時間後， 你可以嘗試增加難度了， 做花式訓練時， 跳躍動作幅度不要太大， 啞鈴提升訓練的重量不要太重， 以免另外一個手臂支撐點受傷。 體驗下來， 一分鐘後全身顫抖， 此時最消耗， 能堅持就堅持， 每日比前一天多5-10秒。 同時還要注意合理的飲食， 堅持一段時間後一定會有驚喜。 這款基本的平板支撐動作是第一步，注意做標準的plank需要雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腰部切勿向下彎，要保持腹部用力，雙手手肘撐地並保持垂直90度，肩膊不要向上縮。
做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。 做平板支撐會鍛煉身體多處肌肉群，若能每天堅持60秒平板支撐，對身體很有好處，身體將會出現不少令人欣喜的變化。 做平板支撐會調用全身60%的肌肉群，若你堅持不了太長時間，說明身體的肌肉群比較弱，體力比較差。 平板支撐減肥2025 做平板支撐的時間，可以反映身體素質，若能堅持60秒，身體素質算合格，若能堅持120秒以上，說明身體很好。 將身體扭向左邊，然後打開雙手，左手向上舉高，並運用腹力保持身幹挺直。 當手舉到最高時呼氣，然後再換到另一邊進行同樣動作。