步驟：一樣先擺好橋式預備姿，接著單腳向上抬起並屈膝成90度，再開始進行橋式抬臀的動作。 也可以在大腿套上彈力帶，加強阻力，針對大腿肌肉進行更強效的訓練。 挺臀不挺腰：進行橋式時最重要的一點就是「挺臀不挺腰」，腰部出力可能帶給背部負擔，同時腹部也會挺出，就無法保持膝蓋、大腿前側與腹部一直線的標準姿勢。 PUMA STUDIO 採用輕盈透氣的高質感面料，鏤空設計與高包覆性剪裁完美創造無暇體感，堪稱瑜珈服飾的絕美不敗首選。
- 呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
- 最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！
- 這兩個動作對於訓練核心穩定度、燃脂都有很棒的效果，同樣運動45秒後休息15秒，連續做4組。
- 步驟：過程中注意肩膀放鬆，不聳肩。
雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。 接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。 一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。 單腿橋式能加強腹部以及背部的肌肉伸展，降低疼痛感的同時還能同時提臀。 先做「標準橋式」，將腹部核心、臀肌出力收緊，一腳慢慢伸直向上抬起，與地面垂直停留在空中，維持5組呼吸時間，慢慢將身體與腳放下再換腳重複動作。 坐在墊子上並將腿伸直於身前，保持脊椎向上延伸，將肩膀放鬆並且遠離耳朵，膝蓋略微彎曲。
橋式瑜珈: 步驟1：呈跪姿做準備動作。
1.先把瑜伽枕或摺成長形的瑜伽毯都放在瑜伽墊上，將它們排列成長方形，放在你待會將躺下來的位置，長度則大約是從你的背部中間到腳底的距離。 接著在輔具上躺下，肩胛骨越過第一個瑜伽枕，使你的頭平放在地板上（頭部下方也可以墊一塊摺成靠頭枕狀或長形的瑜伽毯）。 第二個瑜伽枕則是用來支撐你的膝蓋和小腿。 手臂向兩側打開，與身體呈現T 橋式瑜珈 字形，或微微往上彎曲，形成一個U字形。
吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習…吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。 做法：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。 做法：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。
橋式瑜珈: 日本經痛等級表超寫實！生理痛第7級像被鐵球擊中，5招「瑜珈動作」舒緩不適感同時消除水腫
臀橋被很多醫院用於矯正脊柱問題，對於愉悅精神也有一定作用。 橋式瑜珈2025 左腿保持平衡，慢慢抬起右腿，屈右膝，將右腳腳掌放在左大腿內側根部，同時左腿用力頂住。 事實上力量與柔韌是平衡的前提與基礎，在瑜伽中三者時常相伴而生。 力量主要強調的是核心力量，肢體的核心是肩部以下、髖部以上，包含盆骨在內的區域。
貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 橋式瑜珈 是非常適合的伸展脊椎練習。 圖1—首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。 基礎動作設定好後，就可以開始練習。
橋式瑜珈: 瑜珈磚
請以要能讓身體其他部位不會緊繃為標準。 比方說，腳跟離臀部太近，膝蓋周圍就會變得緊繃。 只要膝蓋可以保持在順位上不往外倒，也可嘗試集中肩胛骨，以雙手抓住腳踝此變化式有助於深化胸肋開展。
橋式瑜珈: 請不用害羞提問,我們人很Nice
這個姿勢可以舒緩臀部以及骨盆位置的肌肉，進而減輕月經所引起的腰部痠痛感。 身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備，雙手撐地幫助上半身抬離地面，同時身體向後彎，抬頭挺胸夾緊背部並且不要聳肩，每組維持5組呼吸時間，每次3組。 站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。 慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。 下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
橋式瑜珈: 幫助呼吸順暢
其次我們的下巴要內收（看到雙下巴就對了！）但非頸部下壓。 吸氣，右手與雙腳和腰部同時施力，讓身體成一直線慢慢抬起，左手也同時抬高，與右手成一直線，臉部向上，視線望左手。 橋式瑜珈 呼氣時，彎曲右膝，保持小腿和軀幹都與地面垂直。
橋式瑜珈: 瑜珈輔助工具
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。 瑜珈球其實就是健身球，可以搭配球瑜珈的動作使用，可以鍛鍊身體的平衡感，並增加對肌肉的控制力，另外還有按摩作用。 不過瑜珈球一開始要入門較難，建議在教練的指導下使用，才能較快上手。 步驟3：雙腳腳掌貼地，往地板施力，將整個身體撐起。 橋式瑜珈 雙手放在步驟2的位置，維持三個深呼吸的時間。
橋式瑜珈: 瑜珈呼吸法
做蚌式開合不是傻傻的開開關關（？）那麼簡單，一定要注意將膝蓋儘可能打開、雙腳腳踝貼攏，另外要注意大腿打開時會感覺到臀部外側的痠脹感，這才代表有運動到對的肌肉。 由於這動作更需要髖關節的穩定性，剛接觸這動作的人，有時會抓不到臀部用力的感覺，痠的部位反而變成大腿後側或下背。 遇到這狀況時，可以把時間縮短，比如說5秒改成1秒，等抓到臀部用力的感覺後，再延長時間。
橋式瑜珈: 每天4組「橋式運動」，擁有緊緻密桃臀～持續2周練出女星小蠻腰，和肩頸痠痛說掰掰！
運動有助於改善久坐等不良姿勢的負面影響，但有些人會因為缺乏肌耐力，視運動為畏途，瑜珈老師Denise建議可以試試「靜態的瑜珈橋式」。 下面是一個比較圖，左邊是雙腳與肩同寬，右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離，可以明顯看到，右邊的臀部抬起的幅度比較高。 進行橋式教學時，常見的教法是讓雙腳與肩同寬（如圖5.7左），但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領，我會讓雙腳之間的距離縮短（如圖5.7右）。 動作喚醒的目的不在於做到「力竭」，或是動作做到「發抖」，它主要是去活化訓練的部位，所以維持的時間不用很長。
吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。 收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。 若家中沒有瑜珈枕，可以用較緊實、較不軟、不會讓骨盆陷下去的抱枕。 躺臥時，讓肩胛骨對齊抱枕邊緣才是躺對位子，並請注意肩膀不能離地，腳後跟放鬆放在地上。 身體長時間維持在緊縮的前彎姿勢時，會壓迫胸腔與腹腔，導致血液循環不良，呼吸短淺，有些人甚至會胸悶。
橋式瑜珈: 瑜珈磚開胸超放鬆！5 分鐘日常開胸瑜珈，好處多多又能釋放肩頸壓力
橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。 以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。 所以，想要改善惱人的膝關節疼痛問題，除了股四頭肌（大腿肌肉）的訓練外，強烈建議民眾將臀部肌肉的鍛鍊，加入訓練當中，這樣才能發揮較好的舒緩、預防效果。
吐氣時手與腳的位置都沒有改變，只有肚臍慢慢往天空走，再讓背部來到凸字型，然後下巴向內捲，尾骨也向內捲，頭部慢慢往內看。 與剛才提及的開合橋式不同，這次的開合式面要先把腳掌緊貼，再做出橋式動作，之後腳掌緊貼再打開雙膝，重複這個動作8至12次即可。 橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
橋式瑜珈: 完整影片｜每日 5 分鐘開胸瑜珈教學，打開胸椎靈活度
想要改善代償動作，或是發展正確的動作模式，除了透過肌肉喚醒術，讓作用肌、協同肌及穩定肌等可以各司其職外，也需要重新教育身體，主動地產生適當的動作，降低代償的發生。 （優活健康網編輯部／綜合整理）要完成一個動作，會同時運用到肌肉、結締組織及關節等元素，但若要教身體如何主動地使用它們（肌肉、結締組織、關節等）來產生正確的動作，這樣的技術稱為「動作喚醒術」。 稱作「喚醒」，是為了讓大家容易理解概念，但並不表示肌肉平常是被「關機」了。 做瑜珈的時候除了要有舒適的環境，搭配一些放鬆心情的音樂，也可以幫助瑜珈訓練的效果更好。 大方向來說，能讓你感到身心放鬆的音樂，都適合在做瑜珈的時候聽。
橋式瑜珈: 每天做下犬式的5個理由
運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面。 仰臥，雙腳併攏，兩臂自然放在身體的兩側，掌心向下。 吸氣，雙腿緩慢抬高至與地面成 90 度角，雙腿伸直，自然呼吸。 腹部發力保持平衡，腰部向上伸展。 眼睛固定在前方的某一點上，初期可以加一把椅子或者藉助牆壁實現平衡。 伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮，包含大腿內側、骨盆底等部位。
兩腿要完全伸展，雙腳緊緊地壓在牆面上。 你的手臂可以向兩側張開，與身體呈T字形，或向上彎曲，與身體呈U字形，並平放在地板上。 保持這個姿勢最少五分鐘，最多則可長達二十分鐘。
橋式瑜珈: 步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。 步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。 步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。 高平板式能改善駝背的困擾，還能延展脊椎來得到舒緩。 相信許多人都有腰痛的困擾，橋式是個很好的修復動作，正確的伸展可以舒緩背部緊繃感，如果是久坐族的話推薦睡前可以瑜珈枕輔助橋式來做放鬆休息。 簡單易做的橋式又或著被稱作臀橋式 ，被健身教練公認是最有效的翹臀、瘦大腿訓練，以下幫大家整理好臀橋式帶來的好處，同時傳授怎麼做臀橋式最有效，燃燒臀部脂肪，擁有完美翹臀。 步驟 2：雙手向前推、雙腳打直，將身體往後送、臀部往上抬高。
圖3—呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。 固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。 橋式瑜珈 其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。 量力而為，根據當刻狀況加深伸展。 橋式是訓練臀部最常見的動作，對於有「臀部失憶症」——不知道如何適當地使用臀部的人來說，這是一個很好的入門動作。 進行這個動作時，主要的感覺在「臀部」上，不是大腿後側，也不是在下背。
橋式瑜珈: 我們的部落格
已經開始做瑜珈的你，了解不同瑜珈姿勢的效果嗎？ 如果你正要開始做瑜珈，又要怎麼開始才好呢？ 以下這篇關於瑜珈的介紹，將提供所有瑜珈愛好者必須知識，幫助你迅速掌握瑜珈秘訣。 橋式瑜珈2025 注意：若前腿拉伸感太強，那麼在保證脊椎平整的前提下，向下曲體，在發現下腰背開始隆起的時候，停留並保持深長的呼吸。
橋式瑜珈: 體式
之後這款橋式動作是基本橋式的變化版，更能夠強化臀部同時減大腿。 先保持基本橋式動作，然後腳踭維持不動但雙腿收合至雙膝緊貼，之後把雙膝打開比臀部闊，之後再次合上雙腿。 記得做這個動作時腹部和臀部要保持用力抬高，大概重複8至12次就可以。
功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。 對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。 功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。
橋式瑜珈: 瑜珈的好處
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。 通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。 功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
注意事項：進行橋式訓練時，先從基本橋式動作開始，維持約15秒，中間休息一分鐘後，再循序漸進地增加時間。 圖2—吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。 固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。 影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。 做法：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。 呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。