我相信每個人希望身材完美，人見人愛，但是，具體該怎麼做才能辦到？ 又或者是要每天喝6000ml的水，加上狂吃益生箘呢？ 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 藉由《增肌x減脂•科學化飲食全書》中的概念，可以讓我們更輕鬆達標。 這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。
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- 就像其他液體一樣，咖啡因飲品會佔據一些胃部空間，讓你的飽足感稍微提升。
- 最後，再把剩下的熱量空間，分配給脂肪 (建議至少要達到每日每公斤體重 0.7 公克的低標)。
- 不過必須瞭解的是，含有額外熱量的咖啡因來源（加了牛奶或糖的咖啡、全糖汽水或能量飲料）將抵銷減脂的效果。
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但已拆封 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 (如剪標、下水等情形…)，依據《通訊交易解除權合理例外情事適用準則》，本公司無法接受退換貨。 有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能，如果一直維持相同的運動模式，身體很容易自動適應，導致減重效果遞減，所以很快就會有停滯的情況。 高強度的運動如TABATA有氧運動：做8項運動循環，每一組時間累加，從30秒開始，最後到一分鐘，做6-8組，最好做一個半小時。
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曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。 他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期 Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。
熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。 只要你能夠看穿這些表面面向，並真正明白這五種飲食原則，你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色，並預測飲食方法的效果。 曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。 他也是東田納西州立大學（East Tennessee 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。 來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。 雞胸肉不僅熱量低、蛋白質含量高，同時價格也非常親民便宜，以上是這項食材最吸引人的幾個優點。
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代謝牢房實驗是營養研究的黃金準則，因為針對各種條件都有近乎完美的依從。 弗羅寧，誠摯邀請你閱讀這本全新的《增肌×減脂．科學化飲食全書》。 我從事健身相關競技運動已經九年的時間，這些年下來我在CrossFit 大賽贏得四次個人冠軍、一次亞軍；在聯盟盃（Affiliate Cup）也贏得三次個人冠軍、一次亞軍。 營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。 不管你是想參加CrossFit大賽，或是為了外表和健康而減脂或增肌，都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具，而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。 對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（三至五餐）。
- 不過就算是設計最精良的減脂飲食，多少也一定會有壓力存在，所以必須盡可能控管。
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- 同樣地，開胃菜之所以叫開胃菜，就是因為會促進食慾，讓我們想吃得更多。
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讓你餐餐都有飽足感，有效率的增肌減脂、提高身體代謝，是減醣飲食好幫手。 增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期2025 有人說這種方法可以抑制食慾，確實沒錯，但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。 把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好吃，而且同樣可以抑制食慾。 另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨，要避免攝取碳水化合物，改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。
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雞胸肉具有非常神奇的功效，不僅有助於瘦身，還有各種美容與健康的效果。 讓「健康美食」的權威──齋藤糧三醫師，完全解密雞胸肉驚人的營養成分。 自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程，對健康至關重要；若沒有自噬，身體結構就會耗損，功能也會開始衰弱。 本公司收到您所退回的商品及相關單據後，若經確認無誤，將於7個工作天內為您辦理退款，退款日當天會再發送E-mail通知函給您。
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運動前一個半小時要先吃東西，選擇好消化的食物，比如：吐司、饅頭，米飯不好消化不能吃。 潘慧如通常一顆饅頭、一份青菜、一份水果、一杯牛奶。 由左到右代表食物體積由小到大，熱量密度由高到低。
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荷爾蒙變化也會影響食慾，而慣性的情緒性飲食會讓有些人在面對壓力時，更容易違反自己的飲食限制。 5⃣️飲食組成：構成每次飲食中熱量和巨量營養素的食物種類。 即使熱量和巨量營養素組成都一樣，選擇不同的食物，會有不同的好處。 4⃣️巨量營養素內容：每一餐包含的巨量營養素有多少，這邊要注意，就算每次進食的總熱量一樣，巨量營養素的組成可能不同。 脂肪對於身體健康很重要，可以提供賀爾蒙製造的原料，穩定細胞膜等，但是對於優化身體組成和提升運動表現，則幫助不大 ; 一般就建議每天每公斤體重 0.7 公克即可。
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她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。 本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。 全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡，但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。
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如果你稍微想想，就會發現這句話很弔詭：「只要長時間不吃東西，你就能變得更壯」，這點和肌肉必須規律補充胺基酸（肌肉生長的機制也需要熱量才能運作）的生理需求衝突。 斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加，但是肌肉生長會受到抑制，且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境，因此反而更可能造成淨肌肉的流失。 根據台灣現行法規，數位內容（ 如電子書、音樂、影片、遊戲、App ）形式之商品，不受「網購服務需提供七日鑑賞期」的限制。
如果你攝取適當的補充品，也只吃健康的食物選項，但完全不考量巨量營養素、時機、熱量，你從飲食得到的正面效果則不會超過10%。 我們要澄清的是，以上分析只針對身體組成改變和表現結果，並不針對健康。 如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。
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食物體積越小且熱量密度越高，帶來的飽足感就越少（如下面胃部圖形所示）。 葉峻榳醫師，新陳代謝暨內分泌專科，專攻糖尿病、肥胖等疾病。 熱愛運動，朝著整合「醫學」與「運動」的目標，幫助人們變得更強壯。
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熱量攝取較高的飲食會讓你感到更飽足，但會對每週減重速率帶來負面影響。 攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，讓你在感到飽足的同時減去更多體重。 攝取熱量密度較低且佔據較多胃部空間的食物，可以利用胃部組織延伸的信號，讓你在感到飽足的同時減去更多體重（圖8.1）。 低熱量狀態下，整體飢餓（身體需要熱量的信號）和食慾（為得到快樂而吃的慾望）都會增加。 無論如何，這兩種情況下的飢餓都會比等熱量飲食時更高。 幫助減重最有效的方式包括減重手術（減少胃部容量，因此較少量的食物就能帶來飽足感）以及食慾抑制劑的藥物治療，兩種方法都能降低飢餓感。
這時候你的碳水化合物攝取量應該比較低，而且1日中的胰島素敏感度隨時都很高，所以改變訓練後的飲食時間，就不會帶來那麼大的影響。 先前提過，營養時機對於飲食結果最多有10%的貢獻，所以即使影響不大，還是會有顯著差別。 《增肌x減脂•科學化飲食全書》提到，一般人常把影響較小的原則看得太重要 (如：營養時機、補充品)，而忽略影響較大的原則 (如：熱量平衡、巨量營養素)。 其實，用一句話來總結體重管理：「只看體重，吃多少遠比吃什麼重要！」。
除此之外，也會舉出如何將容易乾柴的雞胸肉烹調得美味可口的料理技巧，是一本絕對能幫助你輕鬆維持減醣瘦身飲食的食譜。 以營養均衡、健康美味、每天吃也不會膩的料理大受好評。 比起同重量的牛、豬肉，雞胸肉的蛋白質含量最高，熱量最低。
有些人可能非常遵守確切的飲食時機，也會攝取肌酸和乳清蛋白補充品，但如果每天的熱量和巨量營養素差異太大，就不會有明顯效果。 每週都有數千人展開全新的減脂或增肌飲食，但很多人都沒有考量較高順位的飲食原則，因此效果相當有限。 身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。 很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。 在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。
擁有易瘦體質的好腸道菌相，才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。 晚餐時間６點的時候肚子就餓了，這時候就只能肉、蛋白質、蔬菜，吃完晚餐後就不再吃東西，所以也能做到168斷食。 運動後半小時之內一定要趕快吃，因為這半小時之內的東西都不會轉成脂肪而是肌肉。 為了飽足感、能量維持以及恢復，要先減少脂肪的攝取，下一步才是碳水化合物。
有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。 如果是使用斷食策略時，對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人，依從確實比理想飲食時機更有價值，但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。 對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（3至5餐）。 如果你的飲食計畫只考量熱量平衡，在飲食對於身體組成與表現的效果上，你大概可以得到50%左右的效果。 另一方面，如果你的飲食計畫考量熱量平衡與適當的巨量營養素攝取，則可以得到80%左右的效果。
富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，這些食物因為體積較大且可口程度較低，本來就比較能對抗飢餓。 原版《增肌×減脂．科學化飲食全書》出版幾年後，發生了兩個重要改變：首先，科學研究的過渡時間，讓我們對減脂、增肌、提升表現的知識瞭解更多… 她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。