下文將從基本的棒式動作介紹，並加入各種由棒式所衍生的變化動作，讓一般人都能在家簡易執行。 棒式減肥2025 核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。 好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者，對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。
- 今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。
- 其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。
- 不過，若是肩膀或手肘關節受傷的人，不可以練習棒式，以免加重傷勢。
- 針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
- 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！
- 而棒式是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
但女性的情況，和男性比起來力量較小，很多人伏地起身可能連一次都做不到。 棒式減肥 身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到，首先你得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。 棒式主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來。
棒式減肥: 棒式減肥操：進階板
棒式不但能舒展這些肌肉，也能平靜大腦、治療焦慮（憂鬱症）。 基礎棒式動作2：爾後，我們可以延續貓式動作，讓雙腳膝蓋併攏後，慢慢抬離開地面（約3公分），大小腿呈現90度直角且腹部核心用力，靜止15秒後再休息。 在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。
平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。 身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。 棒式減肥2025 藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。 核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。 訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
棒式減肥: 棒式減肥操：中階板
相信只要努力、只要用力，身體上、生活上都會留下它的線條，作者想告訴全天下的女人的是：「運動鍛鍊的不只是身體，還有『堅 定！』」。 ▲（圖／《一起炫耀，今天運動了》 ／作者：李霄雪）2. 平板支撐做好後，將左手的手肘彎曲，並用左手前臂撐地，撐地後彎曲右手肘將右手前臂撐地。
- 如果希望撐較久的時間來證明訓練效果，這邊有個較佳的做法，當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時，大致就是腹部已無法完全支應力量之時，這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。
- 運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。
- 肌肉訓練並非指健美家或運動選手這些特別的人所進行的運動，一些模特兒或女演員等為了塑造纖瘦體型也會採用。
- 做法：從熊棒式開始：肩膀位於手腕上方、膝蓋位於臀部下方並稍微離地。
- 腰、背部以及臀部都要盡量往天花板抬起，從頭到腳呈一直線。
- 如果妳想要瘦全身，除了靠飲食控制外，運動絕對是不敗的真理！
許多人認為棒式撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。 棒式減肥 事實上，靜態棒式如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。 臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。
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相較於其他傳統的腹肌訓練（如仰臥起坐），棒式燃燒更多的熱量，除了強化肌肉外，還能達到持續燃脂的效果。 因此，回家運動前或下班後，只要做10組1分鐘的棒式運動，就能有效增強代謝率，並維持熱量燃燒，更容易達到減肥效果。 棒式減肥2025 中階棒式動作3：最後，棒式踢腿對於提高臀線、練出蜜桃臀部特別有效果。 維持雙手撐地的姿勢後，先右腳穩穩踩地，左腳向前彎曲、在往後上踢，踢的高度要到自己的極限唷～做完不但會有些喘，屁股也會感覺又緊又酸。
棒式減肥: 核心訓練的基礎──棒式
棒式就是其中一種訓練核心的方式，因此當基本的棒式能夠姿勢即施力做得正確，那變化動作就不難，接著就可以讓運動變化更多，效果提升。 史考特醫師建議，初學者在一開始可尋求復健科醫師或健身教練等專家陪伴訓練，可以提供相關建議，並準確評估。 也可以請家人幫忙看，或在地上架起手機錄影，如此可以輕鬆觀察自己是否姿勢有誤。 良好的棒式訓練在於練得精準而非時間，姿勢正確相當重要，動作雖然看似簡單，但也並非趴在地上、手肘撐著就好。
棒式減肥: #1.鍛鍊你的腹部
例如，以標準的形式進行三組 30 秒的棒式開合跳遠遠優於三組 45 秒但不正確姿勢的開合跳訓鍊。 直到你完全掌握了，建議再增加幾秒鐘或增加次數，同時減少中間休息的時間。 棒式運動的主要目的是訓練核心肌群，改善腰酸背痛的困擾，增加脊椎穩定度。 如果只單純做靜態棒式，那麼減脂效果有限。 動態棒式可以增加運動強度，對於瘦身比較有效果。 棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。
棒式減肥: 亂練胸肌恐越來越垂！ 教練曝3關鍵
做法：先平躺在地，右腿和手臂貼地呈現45度角，左腿彎曲，左腳平放地面，左臂握著壺鈴向天花板延伸(手肘固定)。 棒式減肥2025 眼睛看著壺鈴，右手臂用力一撐後坐起身。 接著，右手掌和左腳撐穩，將臀部抬高到空中，右腿要打直。
棒式減肥: 因為有運動就吃太多
划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。 由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。 棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生，因為棒式，是要從核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，容易造成運動傷害。 棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整，起初臀部些微提高是可以的，切記不要太過勉強自己，才不會受傷！ 大原則是不要讓臀部下沉，或是脊椎過高、過低，這樣容易達不到訓練效果(過高)，或負荷太重導致受傷(過低)。
棒式減肥: 我們的部落格
世界盃冠軍戰，將由阿根廷和法國在台灣時間18日晚間11點登場，根據官方消息，雙方都將穿著主場球衣出賽。 基隆市長林右昌將在25日卸任，外傳將接任交通部長，林右昌今天對此指出，目前沒有接到任何徵詢，對於未來的職位，他從不會預設。 15日早上台中市中清五權路口，有駕駛目擊，一台機車綠燈起步時，後座男子來不及抓緊，整個人後仰摔下車，還好當時有後背包跟安全帽做支撐，才讓他毫髮無傷。
棒式減肥: 減肥成功的秘訣
日本瑜珈老師伊藤恵里表示，尤其是女性的手腕肌力和體幹的肌肉普遍不足，可透過鍛鍊核心肌群的運動，調整全身的平衡，每天持續進行就能打造纖細又不易胖的身材。 日本瑜珈老師森和世表示，這個運動是以鍛鍊核心肌群的棒式為基礎，進一步調整全身的運動，不只是腹部和臀部，用手腕支撐身體，也能讓雙手變得纖細。 四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。 收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱起來或凹下去，維持數秒再回到起始姿勢；換邊重複動作。 誠如前面所說，因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發「腰椎受傷」。
棒式減肥: 運動後伸展的效果
進階棒式變化 是一個全身性的訓練，也是平板式中較高難度的動作，結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。 雙肘撐在瑜珈墊上，雙腳開闔跳躍，起跳時注意膝蓋不要彎曲，開闔跳15-30秒，記得上身與腿部都要保持用力，臀部上下擺動的幅度越小越好。 這個動作可以除了強調核心出力，還可以訓練穩定度唷！ 第一個動作，我們先將撐地的左手放在大腿旁，停留10秒後、回到棒式動作，再換右手放身旁。
棒式減肥: 平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實
如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 先將雙手手臂打直撐地，雙腳併攏著地、接著往前跳躍，雙手維持不動、再將雙腳跳回原始位置，維持動作1分鐘以上。 以雙手手掌撐地、手臂伸直，雙腳與肩同寬貼地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出、並懸空離地，維持10-15秒，接著回到起始動作後、再換另一邊。 無論是基本的棒式或衍生的變化式，重點都在於繃緊腹部，使腰部及下背呈一直線，從側面看來腰部不可以下沉。 尤其在執行各種難度較高的變化動作時，較容易忽略維持姿勢的重要性。 2.左腳朝身體同側水平抬膝，速度不拘但動作需沉穩，收回左腳。
棒式減肥: 基礎棒式
單做棒式，能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。 在組合動作中，棒式扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的棒式，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇。 想要消耗高熱量瘦身，就要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力)，「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。 經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。 STEP1.四肢著地，雙手打開與肩同寬，膝蓋離開地面，雙腳筆直伸展。 腰、背部以及臀部都要盡量往天花板抬起，從頭到腳呈一直線。
雙手與肩同寬、伸直撐住地面後，將重心右腳穩穩踩好，左腳先向前彎曲再往後上踢，盡力踢到自己的極限，但記得過程中維持姿勢以及腹部的用力。 單作棒式主要是鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視的線條。 身體線條來自足夠的肌肉量及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能看得到，得加強表層的「腹直肌」，也就是六塊或八塊肌，再來是腹部的脂肪不能太多。 棒式這個動作運用到腹部的肌肉很廣，不會特別只用到單一肌肉，對身體活動上的穩定及功能有很大幫助，如果只是做棒式，對外表改變沒有幫助。