大部分的運動都不需要器材，只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方，像是戶外的樓梯以及公園，完全不需要健身房。 只要在家有個足夠的空間，就可以立刻進行。 徒手在家重訓 這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。 根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。
以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。 來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！ 10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。 接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。 同時增進心肺及骨骼肌系統，因為不同屬性的有氧耐力運動所鍛鍊的肌群及動作模式是不同的，因此混合在一起訓練時，我們不會只單練到其中一項，我們將會使用到更多元的肌群。
徒手在家重訓: 效果顯而易見
你可以做五分鐘的跳繩、在跑步機上快走或是騎腳踏車，這些都能讓身體微微出汗，進入運動狀態。 不管你是急著想要開始重訓，還是為了節省時間，都不能跳過暖身。 溫暖活化的肌肉能大幅降低受傷的機率，也能提高運動表現，讓重訓達到事半功倍的效果。 這些時間不長的運動能有很好的效能，心率錶與心率記錄幫了大忙。
- 執行交叉訓練最重要的就是，務必讓心率落在靶心率內，而不同的運動在不同的強度上會產生不同的心率，因此務必調整自己各項運動模式中的訓練計劃以符合把心率的要求。
- 坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，用雙手支撐身體，雙腳伸直腳跟著地。
- 坐著前彎，雙手往前摸腳趾頭是最經典的動作。
- 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
- 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。
首先，面向TRX錨點抓緊手把置於胸前，身體前傾，將重心往腳掌前端移直到主繩繃緊，左膝彎曲置於身體前方，腹部挺直出力，來回做抬膝動作，當大腿抬起與地面平行時，稍微停一下，再繼續換腳做動作。 核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。 這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。
徒手在家重訓: 徒手健身有什麼缺點嗎？
擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。 交叉訓練是種結合多種有氧耐力形式的運動訓練，譬如（跑步＋自行車＋登階機），交叉訓練有兩個最大的好處。 本身沒有產生不穩或是晃動的情形，令人放心。 不過因為重訓架的高度有246公分，如果想要購買可能要考慮到家裡的天花板高度，避免做引體向上時碰撞到頭部。 相反的，有訓練經驗、想更精進自己控制能力的人，使用CT1-複合訓練重訓架則能滿足各位。
- 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。
- 每天重複這個動作，對於瘦大腿和訓練大腿前後側肌群也很有幫助。
- TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。
- 它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。
- 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。
- 負重訓練，也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的，以及可以發展更強的肌力與肌耐力，一般健美的練法就是以肌肥大目的。
棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。 核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。 許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。 一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。 自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。 優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
徒手在家重訓: 徒手健身第二式 伏地挺身
今天要練幾個部位、一個部位要選擇哪些訓練動作、每個動作要做幾組、重量是否足夠、動作優先順序、休息時間控制等，如此才能有效刺激肌肉，達到增進肌肉增長以及消耗足夠熱量。 肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行，達到完整且理想的體適能發展，避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。 一般人的需求不會進行到表現訓練，因為表現訓練通常用於運動員的訓練，需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。 充分熱身，主要運動開始時已達最大心率 75%。 到一半組數時已達最大心率 85%-95%，之後一直維持在這個範圍。 例如四個強度更高的動作組成三組共十二分鐘的 Tabata，也是線性增加，到一半的組數開始超過 85% 最大心率。
徒手在家重訓: 在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動
首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。 Alex 的另一篇文章會教你「居家器材訓練」，使用簡單的器材使你在家也能擁有足夠的訓練強度 ! 如果乖乖按表操課，一個月大概就足以讓新手獲得一定程度的核心肌群肌耐力，並且慢慢熟悉重訓時肌肉用力的感覺。 以下提供兩個適合新手的重訓菜單，可以在每週的兩次訓練交替使用，或是前兩週用菜單A，後兩週用菜單B，讓重訓內容更有變化。
徒手在家重訓: 徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練，選哪個好
基本上，你的體重就是每次訓練的負重，很難根據需求做調整，也因此對於鍛鍊肌肉增大增粗的效果比較有限。 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。 如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。 由於個人教練會以專業的角度在旁協助調整阻力的方向，注意到角度是否正確，也會依據每個人的個人情況、體重、肌耐力等，選擇適合的負重以刺激肌肉的生長。 同時也會依照所需要的身體部位，來安排與其相應的鍛鍊運動課程增加強度。 如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（ Bodyweight Training）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。
徒手在家重訓: 目標肌群 二頭肌、闊背肌
趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。 ＊優點：徒手健身最大的優點就是方便，尤其對於沒空上健身房的上班族來說，在家裡每天花20分鐘健身，長期累積下來，也可以達到不錯的健身效果，而且還不用花大錢辦健身房的會員卡。 ＊缺點：徒手健身有個大缺點是沒辦法像機械訓練和自由重量訓練一樣，根據訓練階段調整負重。
徒手在家重訓: 動作 3 : 負重後腳抬高蹲
雙腳踩地，上背靠著重訓椅，將啞鈴放在髖關節上方。 徒手在家重訓2025 ( 不知道髖關節位於何處請參考下圖的擺放位置 徒手在家重訓2025 )。 訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。 腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。
徒手在家重訓: 目標肌群 腿部、腹部
彈力帶幾乎無重量與體積困擾，體積小卻功能性十足，方便好攜帶，可以針對大小肌群分別做訓練，是居家健身好物，也是所有隨身運動用品中人氣歷久不衰的運動輔助器材。 在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。 徒手在家重訓 因為動作模式與主要訓練部位非常相似，所以「分腿蹲」和「後腳抬高蹲」，Alex 只會選擇一個動作操作。 要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌（伏地挺身真好用），但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。 徒手在家重訓 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。
徒手在家重訓: 在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練
做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。 在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。 深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。 徒手在家重訓2025 簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。
而做重訓與高強度的無氧運動可以訓練「快縮肌」更能激發EPOC的運作。 比起慢縮肌，快縮肌的體積更大、密度更高，因此快縮肌可以產生更大的力量、更快的反應時間。 徒手在家重訓2025 徒手在家重訓 確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從這個角度去思考。 這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。 把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。 拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。
徒手在家重訓: 在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練
以下這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。 在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。 不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。 假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？ 但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。 若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。