單腳橋式2025詳盡懶人包!(持續更新)
背部肌群的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌群參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量? 這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣? 一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反! 反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群,進而提升訓練效果。 利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。 在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。 步驟:先做出標準橋式的預備姿,一條腿向上打直伸出,靠臀肌發力讓臀部往上抬高,至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線,維持2-3秒後臀部慢慢回到地面,重複約10-15下後換邊。 當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。 在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。 若曾有腰部、脊椎、腹部受傷的人,最好問過醫師或復健師後再開始練。 在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。 身體不要過度前傾,運動過程中膝蓋不要超過腳尖。 ▼硬舉:雙膝彎曲,背部保持平直,雙臂下垂,雙腿伸直,帶動身體上升。 腿部差不多伸直時,轉換用下背力把上身帶回直立位置。 單腳橋式 單腳橋式 稍作停頓,先用下背把身體稍為下降,然後轉換用腿力把身體帶回開始動作。 單腳橋式: 單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。 步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。 步驟:一樣先擺好橋式預備姿,接著單腳向上抬起並屈膝成90度,再開始進行橋式抬臀的動作。 也可以在大腿套上彈力帶,加強阻力,針對大腿肌肉進行更強效的訓練。 如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。 在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。 此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。 身體平躺在瑜珈墊上,可以找一個箱子或椅子,將雙腳放在箱子的平面上,接著以腳跟著地、臀部施力,將下半身托高並收緊腹部~這組動作每組保持5秒左右,每天做4組。 雙腳屈膝、腳掌貼地,雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側,腹部收緊讓背部平貼地面。 吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。 如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。 專人配送 ■花架包裝用料,如包裝紙或不織布或紗網及緞帶等,會依實際狀況,挑選適用顏色及用材,如不指定或挑款。 如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。 最後這一步比較有難度,但是訓練的效果也更好! 步驟:先做出標準橋式的預備姿,一條腿向上打直伸出,靠臀肌發力讓臀部往上抬高,至膝蓋、臀部與腹部呈現一直線,維持2-3秒後臀部慢慢回到地面,重複約10-15下後換邊。 緊實腹臀腿肌肉:橋式能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群,除了緊實這三個部位的肌肉、雕塑性感勻稱的下班身線條外,也能讓全身更加輕盈,增加身體。 臀部是人體下肢的馬達,不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美,臀部的發展至關重要。 單腳橋式:…